En este grupo es esencial la actividad física por su efecto protector. Los adultos mayores activos presentan una menor tasa de mortalidad y menos cardiopatías coronarias, hipertensión, accidentes cardiovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y cáncer de mama.

Además poseen buenas funciones cardiorespiratorias y musculares, una composición corporal saludable, una mejor salud ósea y un mejor perfil metabólico favorable para la prevención de enfermedades.

En estas edades, la actividad física se asocia a un menor riesgo de caídas y a una mejora de la actividades cognitivas.

Recomendaciones de actividad física en adultos mayores:

Con el fin de mejorar las funciones cardiorespiratorias, mantener la forma muscular y la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda:

• Los adultos de mayor edad deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada,
• o bien no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa,
• o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.
• La actividad aeróbica se desarrollará en sesiones de 10 minutos como mínimo.
• Para obtener aún mayores beneficios, los adultos mayores deberían aumentar hasta 300 minutos semanales su actividad física mediante ejercicios aeróbicos de intensidad moderada,
• o bien practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa,
• o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.

• Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas.
• Deberían realizarse, además, actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más veces a la semana.
• Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud.

Para las personas con baja condición física, se recomiendan planes menos intensos. Los 150 minutos semanales de actividad pueden ser acumulados en varias sesiones de 30 minutos de actividad moderada, cinco veces a la semana favoreciendo la integración de la actividad física en la vida cotidiana, mediante paseos caminando o en bicicleta. Un mayor nivel de actividad semanal está asociado a una mejora de la salud, aunque no hay evidencia que así sea superando los 300 minutos semanales de actividad moderada.

En adultos mayores se sugiere como actividad física los desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados, en el contexto de las actividades diarias, familiares y en centros de jubilados. Para evitar las caídas conviene practicar ejercicios físicos moderados para el mantenimiento del equilibrio y fortalecer la musculatura tres veces por semana .

Las actividades pueden ser agrupadas en cuatro categorías básicas de actividad física: resistencia, fortalecimiento, equilibrio, y flexibilidad. Estas actividades físicas pueden desarrollarse mediante actividades diarias, o con ejercicios específicos.

1-Resistencia: es el ejercicio cardio-respiratorio o aeróbico como caminar enérgicamente, nadar, bailar, andar en bicicleta, subir escaleras o cerros, trotar. Estos ejercicios mejoran la función cardiovascular y respiratoria, previenen la aparición de la enfermedad coronaria, la hipertensión y la diabetes.

2-Fortalecimiento: es el ejercicio de fuerza que desarrollan los músculos y fortalecen los huesos como flexionar y extender los brazos y las piernas en diferentes direcciones, sentarse y pararse de una silla en forma repetida. También pueden hacerse con elementos como bandas elásticas, mancuernas o botellas de plástico llenas de agua o de arena. Se trata de evitar la pérdida de masa músculo-esquelética (sarcopenia) y la desmineralización ósea (osteoporosis). Aumentan el metabolismo para mantener un adecuado balance energético y colaboran para mantener una glucemia normal. Pero por sobre todo contribuyen a que las personas sean activas e independientes. Se recomiendan ejercicios para todos los principales grupos musculares al menos dos veces a la semana, evitando trabajar el mismo grupo muscular durante dos días seguidos. Se puede comenzar utilizan- do pequeñas pesas de medio a un kilogramo y luego aumentar el peso gradualmente. De- ben tomarse 3 segundos para levantar una pesa y 3 segundos para bajarla. Por regla se puede decir que si no se puede levantar una pesa más de 8 veces, es demasiado pesada; si se puede levantar más de 15 veces, es demasiado liviana. Recordar que los ejercicios no deben causar dolor.

3-Equilibrio: ejercicios de equilibrio incluyen actividades como caminar apoyando primero el talón y luego la punta de los dedos, pararse en un pie, y luego en el otro (mientras se espera el autobús, por ejemplo), ponerse de pie y sentarse en una silla sin utilizar las manos. Estos ejercicios mejoran el equilibrio y la postura y ayudan a prevenir caídas y por consiguiente, la fractura de cadera, una de las principales causas de discapacidad en las personas adultas mayores. Al hacer los ejercicios tener en cuenta que inicialmente los ejercicios deben hacerse apoyándose en una mesa, en una silla, o en una pared, o con alguien cerca.

4-Flexibilidad: son los ejercicios de estiramiento como las flexiones y extensiones. Mantienen flexible el cuerpo y mejoran la movilidad de las articulaciones, muy conveniente para tener libertad de movimiento y poder realizar las actividades diarias necesarias para la vida independiente. Por otro lado previene lesiones musculares.

Este volumen e intensidad de actividad también está asociado con una reducción del riesgo de diabetes de tipo 2 y de síndrome metabólico. Colabora también en el equilibrio energético para un peso corporal saludable aunque en ese caso podrían ser necesarios más de 150 minutos semanales de actividad moderada.

Los adultos físicamente activos poseen un menor riesgo de fracturas ya que las tracciones y cargas sobre el esqueleto sostienen su mineralización, disminuyendo la velocidad de desmineralización propia del avance de la edad. Estimula la masa muscular, mejorando la fuerza. Ésto se realiza de muchas formas pero el levantamiento de pesos es un sistema eficaz a través de ejercicios moderados o intensos durante 3 a 5 días por semana, en sesiones de 60 minutos.

Para tener beneficios para la salud los adultos necesitan al menos:

• 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad aeróbica de moderada intensidad, como caminar rápido, o
• 75 minutos (1 hora y 15 minutos) por semana de actividad aeróbica intensa, como trotar o correr, o
• Un equivalente combinando la actividad aeróbica moderada e intensa.
• Además, todos los adultos deben incluir actividades de fortalecimiento muscular en 2 o más días a la semana trabajando todos los grupos musculares más importante (miembros inferiores, caderas, dorso, abdomen, pecho, hombros y miembros superiores).

Por ejemplo, una caminata enérgica de 10 minutos, 3 veces al día, 5 días a la semana suma un total de 150 minutos de actividad de moderada intensidad. Es mejor dividir la actividad durante la semana, y también es posible fraccionarla a lo largo del día en un esfuerzo moderado o intenso de por lo menos 10 minutos cada vez. Se puede indicar actividad aeróbica moderada o intensa, o una mezcla de los dos cada semana. La regla es que 1 minuto de actividad intensa es igual a 2 minutos de actividad moderada. Si bien algunas personas estarían interesadas en hacer actividad intensa, recordemos que les da los mismos beneficios en la mitad del tiempo, también es cierto que si la persona ha sido poco activa, se le puede indicar que aumente su nivel gradualmente .

La actividad aeróbica de moderada intensidad hace que se eleve el ritmo cardíaco y la temperatura corporal, iniciándose la sudoración. Un ejemplo práctico para el paciente es decirle que en esas condiciones se puede hablar, pero no se puede cantar una canción. Algunos ejemplos de actividades que requieren esfuerzo moderado:

– Caminar rápidamente.
– Trote suave.
– Andar en bicicleta en el llano.

La actividad aeróbica intensa aumenta la frecuencia cardíaca y ventilatoria. Con este nivel de intensidad el paciente no podrá decir más que algunas palabras sin detenerse breve- mente para una respiración. Actividades que requieren esfuerzo intenso:

– Carrera.
– Andar en bicicleta en terreno con pendiente.
– Jugar al fútbol o basketball.

Además, es necesario fortalecer músculos por lo menos 2 días a la semana. Se deben trabajar todos los grupos musculares impor- tantes (piernas, muslos, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros, y brazos). Se pueden hacer estas actividades el mismo día que la actividad aeróbica, o en días diferentes, lo que resulte más conveniente. Solo se debe tener presente que las actividades de forta- lecimiento muscular no cuentan en la activi- dad aeróbica total. Existen diversos métodos para fortalecer musculatura:

– Levantar pesos libres (mancuernas, barras).
– Trabajar con bandas elásticas.
– Usando el peso corporal como resistencia (flexiones de brazos, abdominales)

Ahora bien, para obtener aún mayores beneficios los adultos deben aumentar su actividad. Sucede que más tiempo de actividad significa más beneficios para la salud.

Debemos brindarles la mayor cantidad de opciones posibles para que puedan realizar actividades con las cuales se sientan cómodos y a gusto.

Generando hábitos saludables estaremos reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, mejorando la salud de sus huesos y músculos y aumentando su autoestima.

Recomendaciones básicas:

• Acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
• Esta actividad puede dividirse durante el día hasta completar los 60 minutos diarios.
• Se recomiendan actividades donde se pueda fortalecer la fuerza en los músculos del tronco, brazos y piernas. Por ejemplo: trepar arboles, realizar lanzamientos, iniciación en deportes, danza, patinaje, etc.
• Tambien implementar actividades aeróbicas que se puedan realizar de manera continua, esto ayudara al buen funcionamiento de los pulmones y el corazón. Por ejemplo: caminatas, andar en bicicleta, correr, jugar, etc.

Teniendo como punto de partida el Colegio República de Guatemala de Río Gallegos, se llevó adelante este sábado la maratón impulsada desde la cartera sanitaria provincial con el objetivo de promover la actividad física, los hábitos saludables y mejorar la calidad de vida.

Las corridas fueron dividas en dos categorías; la familiar con una distancia de 1 kilómetro y las competitivas de 5 y 10 kilómetros finales.

El ganador de la categoría competitiva de 10 kilómetros fue Víctor Hernández Ulloa atleta nacional de 25 años oriundo de Chiloé, Décima Región del país vecino, que una vez concretada la corrida ayudó a lxs demás competidorxs a concluir con los tramos restantes, al respecto manifestó: “Siempre lo hago, es un sentido para mi, mi papá me decía siempre que gane hay que volver a buscar al resto, con la humildad se hace el atleta, me gusta porque los voy a buscar y la gente se motiva más, terminan mucho más rápido y felices y para mi es grandioso”.